食事制限の意識を変えよう
ダイエットに食事制限はつきものです。
しかし食事制限はつらい、やめたらリバウンドする、ストレスがたまるといったネガティブなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
だとしたらとてももったいないです。
続けられる食事制限の方法はあります。
続けることでリバウンド予防になり、習慣化されたことで食事制限を辛いと感じることがなくなります。
意識が変わると、自然と食事内容を気を付けるので辛いと感じることなく痩せていきます。
では続けられる食事制限や、成功体験を増やすにはどういった方法があるのでしょうか。
今回は、
- 間違った食事制限とは
- 続けられる食事制限とは
- 成功体験を増やす食事制限
- 成功体験で意識改革
４つのポイントについてお話します。
間違った食事制限
食事制限はやり方次第でつらくないものにできます。
皆さんはダイエットで食事制限をするとき、いままで食べていたものを急にやめてはいませんか。
早く効果を出したいと焦りすぎて、極端な制限をすることもあると思います。
食べなければ一時的な効果は必ずでるでしょう。
しかし体がそこに追いつかなくて、より食べたい、もっと摂取したいという衝動になりストレスがたまってしまいます。
急に制限してしまうと逆に食べたくなるのが人の心理ですから。
我慢して食べなかった結果痩せたからと元の食生活に戻すと、必ず反動がおきて元の体重に戻ります。
もしくは食べなかったストレスで食べ過ぎてリバウンドします。
続けられる食事制限を考えよう
急に炭水化物などなにかを極端にを抜く、または、一日これしか食べないことなどが食事制限だと思っていませんか。
そもそもSNSでよくあるような、意識高い食生活が急にできるはずがありません。
意識高い食生活をしている人は、これまでの努力でやり方と知識と意識改革が済んだ人だと思ってください。
ダイエットを成功させたければ焦らないことが大事です。
１週間で５キロ落としたい！と絶食したり、急に運動を始めても辛くて続きません。
ダイエットはつらい、続かないという経験を繰り返してしまうと、脳がダイエットイコール辛い、続かないとインプットしてしまします。
つらいイメージが付くことで食事制限へのハードルが勝手にあがってしまっているだけで、やり方はいくらでもあります。
まず自分の食生活、ライフスタイルを書き出します。
その中から、負担にならないで１週間続けられそうな食事制限を探してみましょう。
そのときの注意として、必ずできる、無理しないということ意識して探してみてください。
すぐに効果を出したいと焦ってしまってはいけません。
まずは続けることだけ考えましょう。
少しずつ成功体験が増えると、ダイエットイコールつらくないものになるので自然と続けられて、効果も出やすくなりますよ。
続けられる食事制限
ここで紹介する食事制限はそんなことでいいの？あまり効果でなさそうと感じるかもしれませんが、続けることが大事なのでそこを意識して読んでください。
例えばA子さんの食生活を見てみましょう
朝ごはん→パンまたは白米、ウインナー、目玉焼き、ヨーグルト
昼ごはん→会社周辺のお店のランチ(定食屋、イタリアン、中華など多国籍)
夜ごはん→自炊で簡単なおかず、白米、味噌汁またはスープ
水分は、朝と会社でコーヒー、それ以外は水、お茶、フルーツジュースなど
わりとよくある食生活ですね。
では、ここで何を制限するかすぐ始められて続けられそうな食事制限の方法を探してみましょう。
まず気なるのが、一日の水分摂取にあるフルーツジュースです。
フルーツジュースや野菜ジュース、市販のスムージーなど健康的なイメージがありますが大半が糖質でできているカロリーの塊だと思ってください。
ジュースのパッケージの裏を見てみてましょう。
こういった糖を液体で接種してしまうと血糖値を上昇させてしまうので、太りやすい体質になるだけじゃなく、眠気だるさの原因にもなります。
一日の食生活からフルーツジュースをやめて、お茶か水に変える生活を一週間続けてみましょう。
これだけで体重が極端に減ることはありません。
ですがそれだけで一週間の摂取カロリーが１０００単位で減るので、やってみて損はありません。
むしろ一週間続けられた成功体験から、次は何ができるか考えるようになりますから。
※ジュースにもいろんな種類があります。すべてが糖の塊ではないので、パッケージに書いてある成分を確認しましょう。
成功体験を増やす食事制限を
成功体験の積み重ねで、自分にあった食事制限が必ず見つかります。
先ほどの例ではフルーツジュースを出しましたが、これを白米を玄米や雑穀米ミックスに変えたり、朝のパン(白米)をバナナやオートミールに変えたりしてみてもいいでしょう。
ここで気を付けたほうがいいのが、まず一つからスタートすることです。
欲張ってはいけません。
一つの置き換えが一週間続いたら、また一つ何かを追加してやってみましょう。
ごはんの量を８分目にしてもいいですし、ランチの外食を減らしてお弁当にかえるのもいいですね。
次は二つのことをおこなうので２週間続けることを目標にしてみましょう。
こうやってちょっとづつ成功体験を増やしていくことで、食事制限＝辛いというイメージがなくなります。
そして習慣化されるので、その生活が当たり前になって食事制限しているという感覚がなくなります。
一度頑張ろうと思っても向き不向きがあります。
例えば、ランチの外食をやめてお弁当を作ろうとしたとします。
外食はどうしても食べる量が増えてしまします。
ダイエットを意識するならお弁当を作るのはかなりの効果が期待できるといえるでしょう。
しかし手間もそれだけかかります。
今までそこに時間を使ってなかったとしたら、三日坊主になっても仕方ありません。
やりがいになればラッキーですが、無理だと思ったらその時点でスパッとやめて切り替えましょう。
１週間続けると決めたから！と無駄に頑張ってもどこかで終わります。
休みの次の日ならお弁当もっていける、晩御飯が余ったから持っていくなどできることをやればいいんです。
何度も言いますが、欲張って無理はしないようにしましょう。
成功体験で意識改革
ダイエットしているからと、友人との食事を控えたり、頼むものを意識することがあると思います。
悪いことではないですが、例えば週１回程度の楽しい食事の時間をダイエットにつぶしてはもったいないですよね。
こういう時は野菜を一緒に食べる、水をしっかり飲むくらいの意識ににして好きに食事をたのしみましょう。
成功体験が積み重なっていると意識がかわるので、自然と食事を楽しむために朝ごはんを軽めにしようとか、帰り一駅歩こうと思うようになっていますよ。
欲張らないダイエットで成功体験を増やせば、意識改革ができるので自然と無理しない方法をとることができるようになります。
地道なので効果を実感するまでに時間がかかりますが、一年後の変化のためにやってみて損はしません。
まとめ
今回紹介した食事制限についてをまとめると、
極端な食事制限をやめて、できることを少しづづ増やすことで成功体験を作る。
無理のない食事制限はすこしづつ習慣化されて、食事制限しているという意識がなくなりストレスを感じなくなる。
成功体験が増えていくことで、次第に意識改革につながる。
食生活への意識が変われば、自分にできる制限が無理なく自然とできるようになる。
まずはできることを探してみてください。
